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审核各人：孙晓红，北京协和病院老年科主任医师、老年医学中心主任

跌倒，对年青东说念主来说大略不算大事，但对老东说念主可不雷同。关于老东说念主来说，跌倒可能是与死神的“交手”。

凭证《老年东说念主防跌倒聚首指示》，跌倒还是成为我国65岁以上老年东说念主因伤致死的首位原因[1]。跌倒后若是急救没作念好，继发伤害发生的可能性很大，比如骨折、卧床以及卧床后出现的相应并发症如血栓、反复的肺部感染等，齐可能变成严重后果[2]。

而已图

老东说念主最容易颠仆的6个技艺

2023年，由贝壳公益聚首北京白求恩公益基金会发布，并由北京协和病院老年医学科提供专科撑持的《我来教您防跌倒》手册，列出了最容易颠仆的6个技艺，提醒老年东说念主尤其要青睐[3]。

1. 起床时

老年东说念主的肉体机能逐步着落，肌肉力量和要道生动性可能会缩小，这些齐可能导致他们在起床时失去平衡。醒来先在床上躺1分钟，然后安枯坐起，再等1分钟，将双脚放在地上，再等1分钟舒适站起。

2. 接电话时

有些老东说念主听到电话铃声就惊悸去接。浅近不要把座机、手机放得太高太远，听到电话响起时不惊悸接听，要慢起、慢站、慢走去接电话。

3. 洗浴时

浴室环境比拟湿滑，加多了老年东说念主在洗浴时颠仆的风险。洗浴不宜跳跃15分钟，水温不宜过高。浴室门不要反锁，不错铺防滑瓷砖或防滑垫，使用淋浴凳坐着洗浴等。

4. 起夜时

一些老年东说念主可能因为夜间屡次起床上茅厕而加多颠仆的契机，尤其是在半梦半醒的气象下。卧室可装配夜灯，吊销房间过说念杂物，有需要时招呼家东说念主随同。

5. 乘电梯时

电梯的运行和罢手会带来片刻的加快或延缓变化，老年东说念主可能难以合适，尤其是在他们莫得紧捏扶手或倚靠雄厚物体时。尽量乘坐直梯，如需乘坐扶梯，攥紧扶手，在家东说念主随同下乘坐。

6. 等车时

在等车的经过中，有的老年东说念主可能会因为站当场间过长而感到疲困，导致腿部无力，加多颠仆的风险。必要时出门可佩带折叠手杖，幸免一直坐着或站着，也不错原地多活动要道。

老东说念主防跌倒作念好8件事

学会8个“防跌倒四肢”

遏制老东说念主跌倒，要从养分、判辨、日常起居等多方面入部下手，裁汰老年东说念主跌倒的风险。

1. 保证养分平衡

老年东说念主饮食要定时、定量，逐日食品品种包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食品，蔬菜生果，奶类及奶成品，坚果类等，礼貌烹饪油和食盐摄入量。提倡老年东说念主三餐两点，一日三餐能量分拨为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，高低午各加一份零食或生果[4]。

2. 日常活动不慌

在老年东说念主日常生存中，提倡一个“慢”字。回身、回来四肢慢，起身、下床速率慢，行进与出门也要慢。若老东说念主失慎跌倒，一定不要急于起身，以防变成更严重的二次伤害。老年东说念主发生跌倒后，不管受伤与否，齐要实时告诉家东说念主或医师。

3. 观看平衡智商

浅近不错锻练“防跌倒健康操”，它是北京贝壳公益基金会和北京白求恩公益基金会采集髻起的“我来教您防跌倒”形状骨子之一，由清华大学体育部马志勇担任照应人，武当松溪内家拳传承东说念主秦真编拟，获得中国疾控中心、北京协和病院康复科、齐门医科大学宣武病院老年科、国度康复辅具商议中心各人引导，通过八个简便好记的四肢，为老年东说念主提供一套易学习、见后果、挑升旨真谛的观看要领，匡助更多老年东说念主通过判辨遏制跌倒。

以下是“防跌倒健康操”八个四肢的拆分，天下不错总计学习。

【四肢一：小熊托撑】

双脚开立，一手撑天一手地，双⼿同期发⼒⾄有赫然的抻拉和挤压感。

【四肢二：⾦刚后瞧】

双脚开立，挺胸阔背稳住腰，两臂通达悬于体侧，外旋，拳心朝上。

【四肢三：老虎扑食】

双脚开立，双手变虎爪上提。俯身前倾，上前上方画弧扑抓，再向下画弧，收手回肩。

【四肢四：小鹿回头】

双脚开立，双手变鹿爪前伸。迈左脚呈高弓步，腰部左转，左臂左摆。迈右脚呈高弓步，腰部右转，右臂右摆。

【四肢五：大鹏展翅】

双脚开立，双手指尖相干于腹前。双臂上展，与肩同高，同期脚向后撤，脚尖点地。

【四肢六：仙鹤点头】

双脚开立，双掌叠放，左手在上。双臂上举向后抻，展肩、挺胸、后背夹紧、两臂紧贴耳侧，指尖上前，随后上身与两臂舒适前倾。

【四肢七：金鸡展髋】

左脚向左开步，下蹲呈马步，保持三秒，随后收回左脚并步。回正后，右脚向右开步，下蹲呈马步，保持三秒，随后收回右脚并步。

【四肢八：小猴踮足】

指尖朝下勾手，两臂平行上提至与肩同高，双脚提踵，保持两秒，随后两脚跟落地，双手回到腿侧。

4. 穿鞋把稳防滑

面前天气逐步变冷，雨雪天等恶劣天气，老年东说念主尽量减少出门，容易滑倒。老年东说念主出门一定格外小心，比如穿防滑的鞋子，逐步走，留心跌倒。有观看民风的老年东说念主不妨在室内作念作念判辨，更安全一些。

5. 室内加多照明

为了遏制老年东说念主在家中跌倒，不错聘用一些室内安全步调。加多室内照明是进步安全性的要害一步，确保老东说念主明晰地看到周围环境。

6. 大地干爽整洁

室内物品的摆放应该有序且合理，幸免爽气堆放。保持大地干燥和平整，实时清算水渍，卫生间内不错装配扶手。

7. 端刚巧慢性病

若是老东说念主有“三高”，需要端刚巧血糖、血压、血脂，范例用药、监测，幸免因为数值波动导致头晕、乏力等发生。还有的老东说念主存在青光眼、白内障、耳聋等情况，影响对周围环境的判断，也会影响肢体活动。若是老东说念主出现眼力、听力着落，尽早融合，最佳有东说念主随同。

8. 把稳用药风险

有的老东说念主可能会有多种疾病，用药如跳跃5种会显耀加多跌倒风险。提倡整理好用药清单，在医师开药时，请医师核查清单，尽量精简处方，减少多重用药。

为更好地柔软社区老东说念主，2023年重阳节贝壳公益“我来教您防跌倒”健康公益形状运行，由北京贝壳公益基金会和北京白求恩公益基金会采集髻起，北京协和病院老年医学科提供专科撑持，配置了“老东说念主防跌倒手册”，录制了科普视频。同期，依托社区门店触角，贝壳公益针对社区老年东说念主群体开办各样简便明了的“防跌倒”健康引导课堂，组织社区“防跌倒”宣传概念活动，进步老年东说念主过火握住者防跌倒的意志和智商。

一年的技艺里，贝壳公益还为老年东说念主打造了防跌倒常识的线上学习平台，不错在这个平台上奴婢各人判辨跌倒、遏制跌倒，还能奴婢名师观看防跌倒健康操，学习防跌倒常识。

参考而已：[1]老年东说念主防跌倒聚首指示.中国老年学和老年医学学会老龄传播分会等,2019年[2]老东说念主颠仆半数在家.健康时报,2015.07.27[3]《我来教您防跌倒》手册.北京协和病院老年医学科专科撑持,2023年[4]2019-03-12中国疾控中心《老年东说念主健康20条 柔软你身边的老东说念主》